 Oι καλοκαιρινές διακοπές αποτελούν για τους περισσότερους περίοδο ξεκούρασης, εκτόνωσης και απόδρασης από το άγχος και την καθημερινότητα. H διάθεση αυτή συνδυάζεται, μεταξύ άλλων, και με τη διατροφική απελευθέρωση, η οποία όμως μπορεί να χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες (π.χ. γλυκά, αναψυκτικά, τηγανητά), περισσότερο φαγητό, με αυξημένη και μερικές φορές υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ. Oι μεγάλες, ζεστές, ηλιόλουστες ημέρες και κυρίως οι βραδινές έξοδοι του καλοκαιριού είναι συχνά συνυφασμένες με μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, όπως κρασί, μπίρα, ούζο, ουίσκι, βότκα και κοκτέιλ. Δυστυχώς, όμως, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, πέρα από τα γνωστά προβλήματα που επιφέρει (αφυδάτωση, ζάλη, φουσκώματα κ.ά.), προσφέρει και πολλές θερμίδες, που γίνονται περισσότερες όταν συνοδεύεται από ξηρούς καρπούς ή άλλα σνακ. Tο αλκοόλ που περιέχεται στα διάφορα ποτά είναι χημική ένωση, προϊόν ζύμωσης υδατανθράκων. Θεωρείται πηγή ενέργειας, αφού διασπάται στον οργανισμό, δίνοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). H διαφορά είναι ότι οι θερμίδες από το αλκοόλ είναι «κενές», αφού το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία, δηλαδή κανένα θρεπτικό συστατικό. Kατ’ εξαίρεση, ορισμένα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά, π.χ. η μπίρα βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο και φώσφορο και το κόκκινο κρασί σίδηρο και αντιοξειδωτικά. H διαφορά ανάμεσα στο αλκοόλ και στις άλλες ενεργειακές πηγές (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) είναι ότι το αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο σώμα, αλλά χρησιμοποιείται και μάλιστα πρωτίστως από τις άλλες πηγές ενέργειας. Mε άλλα λόγια, το σώμα θα προτιμήσει να «κάψει» το αλκοόλ και άρα θα χρησιμοποιήσει αρκετά λιγότερη ενέργεια από τις άλλες πηγές, η περίσσεια της οποίας θα καταλήξει σε σωματικό λίπος, το οποίο δύσκολα «καίγεται». Έτσι, τα άτομα που πίνουν αρκετά συχνά, έχουν αυξημένη πιθανότητα να πάρουν βάρος, διότι: 1. Mεγαλύτερο ποσό ενέργειας από τις τροφές μετατρέπεται και αποθηκεύεται ως λίπος. 2. Λιγότερη ενέργεια από τις «αποθήκες» σωματικού λίπους μπορεί να χρησιμοποιηθεί όσο το αλκοόλ βρίσκεται στην κυκλοφορία. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες τους. Eκτός όμως από τη ποσότητα του αλκοόλ, το θερμιδικό περιεχόμενο καθορίζεται και από τα υπόλοιπα συστατικά, κυρίως στα ανάμεικτα ποτά. Έτσι, όταν προσθέτουμε αναψυκτικά, χυμούς, ζάχαρη ή άλλα συστατικά, οι θερμίδες τους γίνονται ακόμα περισσότερες. Mπίρα: Έχει μικρή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (συνήθως 4-5%), σε σύγκριση με τα άλλα αλκοολούχα ποτά, ενώ περιέχει και υδατάνθρακες. 250 ml μπίρα δίνουν περίπου 107 θερμίδες. Kρασί: Έχει μέτρια περιεκτικότητα σε αλκοόλ (8-14%, κατά μέσο όρο 12% για τα λευκά και 14% για τα κόκκινα). Για παράδειγμα, ένα μικρό ποτήρι (120 ml) ξηρό κρασί παρέχει περίπου 80 θερμίδες και ένα γλυκό κρασί περίπου 105 θερμίδες. Άλλα οινοπνευματώδη ή «σκληρά» ποτά: Tο τζιν, το ρούμι, η βότκα ή το ουίσκι έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλκοόλ (συνήθως 40-50%). Oι 100 περίπου θερμίδες που προσφέρουν θεωρούνται πολλές, όταν η δόση στην οποία αντιστοιχούν είναι μόλις 45 ml! Για άλλους τύπους οινοπνευματωδών, οι θερμίδες ποικίλλουν αρκετά. Λικέρ και ηδύποτα περιέχουν 40-50% αλκοόλ και είναι υψηλότερα σε θερμίδες, σε συνδυασμό με τη ζάχαρη που περιέχουν. KοκτέΪλ: Ένα κοκτέιλ σε ποτήρι μεγάλου μεγέθους μπορεί εύκολα να προσφέρει πάνω από 400 θερμίδες. Eάν επιλέξετε ένα κοκτέιλ σε κανονικού μεγέθους ποτήρι, θα πάρετε λιγότερες θερμίδες. ● Bloody Mary:....115 θερμίδες ● Gin Τonic:........ 171 θερμίδες ● Pina Colada:.... 262 θερμίδες ● Σε αντίθεση με τις τροφές, το αλκοόλ δεν δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα σε υπερκατανάλωση, ανάλογα με τα επίπεδα ανοχής του οργανισμού. ● Tο αλκοόλ απορροφάται γρήγορα, επιταχύνει την πέψη και δημιουργεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας ορισμένες φορές σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού. ● Tο αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα σε κοινωνικές εκδηλώσεις. ● Eλέγξτε ή μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες των διακοπών, όπου οι πειρασμοί είναι περισσότεροι. Nα θυμάστε ότι οι θερμίδες από το αλκοόλ αθροίζονται γρήγορα και επιταχύνουν τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. ● Eάν έχετε την τάση να πίνετε λίγο παραπάνω, προτιμήστε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, όπως ελαφριά μπίρα ή spritzer (λευκό κρασί με σόδα) ή μικρότερη δόση ποτού αραιωμένη με πάγο. Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες από τα πλούσια σε θερμίδες κοκτέιλ,λικέρ και γλυκά ποτά. ● Eάν σχεδιάζετε έξοδο για ποτό, προγραμματίστε να αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. ● Μαζί με το ποτό αποφεύγετε να καταναλώνετε σνακ πλούσια σε θερμίδες, ιδιαίτερα όταν έχει προηγηθεί γεύμα. 1 μπολ ανάμεικτοι ξηροί καρποί (100 γρ.) = 608 θερμίδες 1 μερίδα τσιπς (50 γρ.) = 270 θερμίδες ● Mην πίνετε αλκοόλ για να ξεδιψάσετε. Nα πίνετε πάντα πρώτα νερό για το σκοπό αυτό. Eξάλλου, το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. ● Nα παραγγέλνετε κρασί ή ποτό με το ποτήρι και όχι με το μπουκάλι ή το λίτρο. Έτσι, προλαμβάνετε την υπερκατανάλωση με το σκεπτικό «απλά να τελειώσει». ● Ένα ποτό για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες την ημέρα δεν θα επηρεάσουν το βάρος, αλλά ούτε και την υγεία σας την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών. Mία βραδινή έξοδος το καλοκαίρι συνήθως περιλαμβάνει φαγητό και στη συνέχεια ένα ποτό σε κάποιο μπαρ. Tουλάχιστον, αν πρόκειται να φάτε πολύ, η έξοδός σας ας είναι νωρίς. Tο ιδανικότερο θα ήταν το βραδινό σας να είναι κάτι ελαφρύ, για παράδειγμα ψητό ψάρι με σαλάτα, όπου καλό θα ήταν να μην το παρακάνετε με την μπίρα ή το κρασί, ιδίως όταν πρόκειται να πάτε μετά για ποτό. Eνδεικτικά αναφέρουμε τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε αλκοόλ ανά μερίδα σερβιρίσματος των ποτών που καταναλώνονται περισσότερο το καλοκαίρι:
|
Παρασκευή 22 Απριλίου 2011
Αλκοόλ και..... θερμίδες....
Πέμπτη 21 Απριλίου 2011
Τυριά και κασέρια!!!
Ποιο τυρί παχαίνει περισσότερο???? | |
Είδος τυριού | Θερμίδες / 100gr. |
Μανούρι | 460 |
Παρμεζάνα | 420 |
Γραβιέρα | 410 |
Κεφαλοτύρι | 404 |
Κασέρι | 379 |
Γκούντα | 362 |
Ροκφόρ | 360 |
Edam | 294 |
Φέτα | 273 |
Τυράκια τρίγωνα | 263 |
Μοτσαρέλα | 254 |
Μυζήθρα / ανθότυρο | 190 |
Cottage flair | 92 |
Ποιο τυρί έχει περισσότερο ασβέστιο???? | |
Είδος τυριού | Ασβέστιο mg / 100gr. |
Παρμεζάνα | 1142 |
Γραβιέρα | 1099 |
Γκούντα | 820 |
Κεφαλοτύρι | 810 |
Κασέρι | 750 |
Ροκφόρ | 735 |
Edam | 731 |
Μοτσαρέλα | 560 |
Φέτα | 471 |
Τυράκια τρίγωνα | 240 |
Μυζήθρα / ανθότυρο | 202 |
Μανούρι | 109 |
Cottage flair | 68 |
Ποιο τυρί είναι το καλύτερο???? Crash Test | |
Είδος τυριού | Ασβέστιο / Θερμίδες |
Παρμεζάνα | 2,71 |
Γραβιέρα | 2,68 |
Edam | 2,48 |
Γκούντα | 2,26 |
Μοτσαρέλα | 2,20 |
Ροκφόρ | 2,04 |
Κεφαλοτύρι | 2,00 |
Κασέρι | 1,97 |
Φέτα | 1,72 |
Μυζήθρα / ανθότυρο | 1,06 |
Τυράκια τρίγωνα | 0,91 |
Cottage flair | 0,73 |
Μανούρι | 0,23 |
Τετάρτη 20 Απριλίου 2011
Κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια γευμάτων
Αν και γενικά τα τελευταία χρόνια κυκλοφορεί ο μύθος ότι η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια των γευμάτων σε υγιή άτομα πρέπει να αποφεύγεται, γιατί επιφέρει αραίωση των γαστρικών υγρών και, κατά συνέπεια, ατελή πέψη των τροφών, κάτι τέτοιο επιστημονικά δεν έχει καμία βάση. Το νερό που προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος δεν επηρεάζει τη σύσταση των γαστρικών υγρών. Αντίθετα, με την κατανάλωση νερού με το φαγητό δημιουργείται στον στόμαχο ένα σχετικά υδαρές περιβάλλον, το οποίο διευκολύνει την πέψη των τροφών. Ταυτόχρονα, μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση νερού με το γεύμα προάγει τη δημιουργία αισθήματος κορεσμού γρηγορότερα, ιδιότητα πολύ σημαντική για τα άτομα που επιδιώκουν τον έλεγχο του σωματικού τους βάρους.
Ο περιορισμός της πρόσληψης νερού ή άλλων υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων πρέπει να περιορίζεται μόνο σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, όπως στην περιορισμένη παραγωγή γαστρικών υγρών (υποχλωρυδρία ή αχλωρυδρία), σε άτομα που έχουν υποστεί γαστρεκτομή ή σε άτομα με σοβαρού βαθμού ανορεξία καθώς και σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα). Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι προτιμότερο η κατανάλωση του νερού να γίνεται 20 λεπτά πριν ή μετά το φαγητό, προκειμένου να αποφευχθούν συμπτώματα πρηξίματος ή φουσκώματος στο στομάχι ή στο έντερο, καθώς επίσης και παλινδρόμηση του γαστρικού περιεχομένου στον οισοφάγο.
Δευτέρα 18 Απριλίου 2011
Ο σίδηρος και η χρησιμότητα του..
Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τη φυσιολογία του ανθρώπου, αλλά αποτελεί στην πραγματικότητα ένα ιχνοστοιχείο λόγω της μικρής συγκέντρωσης που εμφανίζει στο ανθρώπινο σώμα (περίπου 4-5g).
ΔΡΑΣΗ
Ο κύριος ρόλος του σιδήρου στο σώμα είναι ότι αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό της χρωστικής του αίματος, της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και αποτελεί το φορέα του ζωτικού οξυγόνου σε όλο το σώμα. Εκτός από τη λειτουργία του στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος εντοπίζεται και στη μυοσφαιρίνη (αντίστοιχη της αιμοσφαιρίνης η οποία βρίσκεται στους μύες) και συμμετέχει επιπροσθέτως στις αντιδράσεις απελευθέρωσης ενέργειας στο σώμα.
ΕΛΛΕΙΨΗ Η τυπική ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου είναι η αναιμία. Τα συμπτώματα αυτής της ασθένειας είναι η κόπωση, ο ελαφρύς πονοκέφαλος, η αδυναμία κτλ και συνοδεύεται από αντίστοιχη χαμηλή συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ Ανώτατο ασφαλές επίπεδο για ημερήσιο συμπλήρωμα = 15mg
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (Recommended Daily Allowance, RDA) = 14mg
ΩΦΕΛΕΙΑ ΛΗΨΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ ΣΙΔΗΡΟΥ
Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία εμφανίζουν το μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου εξαιτίας της μηνιαίας απώλειας αίματος λόγω της εμμήνου ρύσης. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση δεν λαμβάνει υπόψη τις γυναίκες με μεγάλες απώλειες αίματος λόγω εμμήνου ρύσης, στις οποίες συνιστάται η λήψη ενός συμπληρώματος που θα καλύψει τις ειδικές απαιτήσεις τους σε σίδηρο (1).
Άλλα άτομα που ενδεχομένως χρειάζονται ένα συμπλήρωμα σιδήρου είναι οι χορτοφάγοι, οι έγκυες, οι έφηβοι, οι αθλητές και οι ηλικιωμένοι (1).
Σύμφωνα με μελέτες που έγιναν σε όλη τη Μεγάλη Βρετανία, τα παιδιά μπορεί επίσης να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου. Στο Bradford 12% των λευκών και 28% των παιδιών από την Ασία ήταν αναιμικά και στο Birmingham το 26% από 470 παιδιά ηλικίας από 6 μηνών έως 6 ετών ήταν αναιμικά (2).
Ένα σύνθετο συμπλήρωμα με πολλές βιταμίνες και μέταλλα που περιέχει σίδηρο σε κατάλληλη ποσότητα και ισορροπία με τα άλλα θρεπτικά συστατικά συνιστάται στα παιδιά, αλλά ο σίδηρος σε υψηλότερα επίπεδα δεν θα πρέπει να χορηγείται σε παιδιά παρά μόνο κατόπιν συμβουλής ειδικού γιατρού.
ΑΣΦΑΛΕΙΑ Πολλές από τις περιπτώσεις τοξικότητας σιδήρου περιλαμβάνουν τυχαία υπερκατανάλωση σιδήρου από παιδιά. Επίπεδα της τάξης των 20mg σιδήρου ανά κιλό σωματικού βάρους προκαλούν οξεία τοξικά συμπτώματα στα παιδιά και σε ποσότητες κατά δέκα φορές μεγαλύτερες, ο σίδηρος μπορεί να έχει μοιραία αποτελέσματα. Στους ενήλικες, μια δόση 100g σιδήρου είναι θανατηφόρα εκτός αν χορηγηθεί το κατάλληλο αντίδοτο.
ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
Φάρμακα που συνδέονται με το σίδηρο
Κάποια φάρμακα μπορεί να συνδέονται με το σίδηρο και να προκαλούν μείωση στη βιοδιαθεσιμότητα τόσο του μετάλλου όσο και των ίδιων των φαρμάκων. Σ’ αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνονται οι τετρακυκλίνες και τα παράγωγά τους, η πενικιλλαμίνη, το levodopa, το methyldopa και το cardidopa.
Τρόφιμα που συνδέονται με το σίδηρο
Κάποια συστατικά των τροφίμων συνδέονται επίσης με το σίδηρο (και άλλα μέταλλα) με αποτέλεσμα να μην υπάρχει διαθεσιμότητα αυτού. Σ’ αυτά περιλαμβάνονται το φυτικό οξύ, που περιέχεται στο πίτουρο και άλλα τρόφιμα με ίνες και το οξαλικό οξύ, που περιέχεται στο ραβέντι (φυτό), το σπανάκι και τη σοκολάτα.
Η βιταμίνη C και τα συμπλέγματα Β
Ένας από τους πιο σημαντικούς διατροφικούς παράγοντες που προωθούν την απορρόφηση του σιδήρου που δεν είναι συνδεδεμένος με αιμοσφαιρίνη είναι η Βιταμίνη C. Υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στην ποσότητα του μη συνδεδεμένου με αιμοσφαιρίνη σιδήρου που απορροφάται και της βιταμίνης C που περιέχεται στη διατροφή. Η απορρόφηση και η χρησιμοποίηση του σιδήρου εξαρτάται επιπλέον από την παρουσία κάποιων μελών του συμπλέγματος βιταμινών Β. Το μολυβδαίνιο είναι επίσης σημαντικό για το μεταβολισμό του σιδήρου.
ΠΗΓΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
| Τρόφιμα | (mg/100g) |
| Μαλάκια- Οστρακοειδή | 33,0 |
| Ξηρή μαγια μπύρας | 20,0 |
| Σκόνη κάρυ | 29,6 |
| Ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό | 16,7 |
| Πίτουρο σταριού | 12,9 |
| Συκώτι αρνιού | 12,4 |
| Νεφρά χοίρου | 11,5 |
| Κακάο σκόνη | 10,5 |
| Μαϊντανος | 8,0 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 4,1 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 2,7 |
| Κoρνμπίφ | 2,4 |
| Σοκολάτα πλήρης | 2,4 |
| Αυγά | 2,0 |
| Βοδινό | 1,9 |
| Νεροκάρδαμο | 1,6 |
| Λευκό ψωμί | 1,6 |
| Λάχανο | 0,6 |
| Κόκκινο κρασί | 0,5 |
| Λευκά ψάρια | 0,5 |
| Πατάτες | 0,4 |
Οι κύριες πηγές σιδήρου στη διατροφή είναι το κρέας, το ψωμί, τα προϊόντα δημητριακών και οι πατάτες. Οι ζωικές πηγές σιδήρου απορροφώνται πολύ καλύτερα από τις φυτικές πηγές, διότι στο ζωικό ιστό ο σίδηρος είναι οργανικά συνδεδεμένος στην αιμοσφαιρίνη. Στα φυτά, ο σίδηρος είναι παρόν σε μια ανόργανη μορφή που απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό.
Κυριακή 17 Απριλίου 2011
Διατροφική αξία της βρώμης
Ψάχνοντας στην παγκόσμια επιστημονική βιβλιογραφία, άρθρα και αναφορές για τις αξίες της Μεσογειακής Διατροφής, θα βρούμε περισσότερες από 1.700 δημοσιευμένες μελέτες που «εκθειάζουν» αυτό το μοναδικό διατροφικό σχήμα.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την υγεία μας έχουν πλέον καλά τεκμηριωθεί και αφορούν κυρίως στη πρόληψη έναντι χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά , ο διαβήτης, οι διάφορες μορφές καρκίνου, αλλά και στη πρόληψη έναντι της μάστιγας της εποχής μας, που δεν είναι άλλη από την παχυσαρκία. Η Μεσογειακή Διατροφή, απεικονίζεται με το σχήμα μιας πυραμίδας. Στη βάση αυτής της πυραμίδας βρίσκονται τα δημητριακά όπως η βρώμη, τα οποία και πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια βάση, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
Αξίζει να αναφερθεί πως όταν μιλάμε για δημητριακά και Μεσογειακή Διατροφή, αναφερόμαστε σε αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και όχι σε προϊόντα δημητριακών που η έντονη επεξεργασία τους τα έχει «απογυμνώσει» από σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Υπό αυτό το πρίσμα οι νιφάδες βρώμης, προσδίδουν στον ανθρώπινο οργανισμό μέγιστα διατροφικά οφέλη, αφού φτάνουν στο πιάτο μας με όλες τις αξίες αυτού του πολύτιμου δημητριακού.
Η Μεσογειακή Διατροφή οφείλει τις ευεργετικές της επιδράσεις σε μια μοναδική «συνεργασία» που συντελείται μεταξύ των θρεπτικών συστατικών των τροφών.
Η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα είδος δημητριακού. Ήδη πολλοί έχουν εντάξει στη
διατροφή τους τα δημητριακά ωμής βρώμης.
Η μοναδική θρεπτική αξία των νιφάδων βρώμης, έγκειται στην πλούσια περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και φυσικά σε φυτικές ίνες (β-γλυκάνες), των οποίων η ευεργετική δράση «αγκαλιάζει» το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα.
της "κακής" χοληστερίνης (HDL) στο αίμα. Για να δούμε πιο αναλυτικά τις ευεργετικές της
ιδιότητες.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
Έρευνες επισημαίνουν ότι το θετικό για την υγεία, αποτέλεσμα των νιφάδων βρώμης
οφείλεται στο περιεχόμενο τους σε διαλυτές ίνες (καλές εξίσου πηγές είναι το κριθάρι, η
σίκαλη, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά) οι οποίες καθυστερούν την πέψη και την
απορρόφηση των λιπών και των υδατανθράκων ως αποτέλεσμα την καρδιοπροστατευτική
δραση. Σε έρευνα στο Ερευνητικό Κέντρο Πρόληψης του Yale (Yale Prevention Research
Center) στις Η.Π.Α, οι συμμετέχοντες λάμβαναν καθημερινά, ένα μπολ νιφάδων βρώμης ή
ένα μπολ δημητριακών κριθαριού ολικής αλέσεως, για ένα μήνα. Στη συνέχεια εξετάσθηκε η
αιματική ροή τους έπειτα από γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Αποτέλεσμα της έρευνας ήταν η
απουσίας της μείωσης της αθηρωμάτωσης και στις δύο ομάδες. Από μελέτες έχει αποδειχθεί επίσης ότι οι τροφές πλούσιες σε βρώμη βοηθούν και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έδειξαν ότι 3 μερίδες των 28γρ. βρώμη, μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα κατά μέσο όρο κατά 5,03 mg/dl σε άτομα με επίπεδα χοληστερόλης κάτω των 228,15 mg/dl, δηλαδή μείωση κατά 2,2% . Μεγαλύτερες μειώσεις παρατηρήθηκαν σε άτομα με υψηλότερα από το μέσον όρο επίπεδα χοληστερόλης. Η β-γλυκάνη, διαλυτή ίνα στη βρώμη, φαίνεται να ασκεί την υποχοληστερολαιμική δράση της μέσω της δέσμευσης των βασισμένων σε χοληστερόλη χολικών οξέων στο λεπτό έντερο μέσω της μείωσης της απορρόφησης τους. Ως ανταπόκριση, το ήπαρ απορροφά
χοληστερόλη από την αιματική ροή για να αυξήσει τη σύνθεση χολικών οξέων και αν
αντικαταστήσει τα απεκκρινόμενα χολικά οξέα. Έτσι, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
μειώνονται συνολικά ( μειώνεται η LDL χοληστερόλη, αλλά όχι και η HDL χοληστερόλη).
Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι οι νιφάδες βρώμης έχουν επιπλέον αποτέλεσμα στη
μείωση στης σύνθεσης της χοληστερόλης.
- Σακχαρώδης διαβήτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης GL (Glucemic Index) χρησιμοποιείται για την κατάταξη των τροφίμων
με βάση την ταχύτητα με την οποία αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα
που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και τα οποία απορροφούνται και αφομοιώνονται
γρήγορα, έχουν τις υψηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη, καθώς και αυξάνουν γρήγορα τα
επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και προκαλούν μια ταχεία έκκριση της ινσουλίνης. Μια
διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο
ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2. Η βρώμη ανήκει στα τρόφιμα με χαμηλό
γλυκαιμικό δείκτη, οπότε λειτουργεί προς τη σταθεροποίηση της συγκέντρωσης των
επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, προλαμβάνοντας τις συνέπειες από την απότομη αύξηση και
στη συνέχεια μείωση της γλυκόζης στο αίμα.
- Αθλητική απόδοση
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Pennsylvania State (Η.Π.Α) εξέτασαν περαιτέρω την πιθανή
ενίσχυση της απόδοσης που δίνει ένα γεύμα υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
πριν την άσκηση. Σε μια προσεκτικά ελεγχόμενη μελέτη, 6 δραστήριες (ασκούμενες για
ψυχαγωγία) γυναίκες έλαβαν 75γρ υδατάνθρακες υπό τη μορφή δημητριακών πρωινού είτε
ως ρολό βρώμης ολικής άλεσης με γλυκαντικό (7 γρ διατροφικές ίνες, υψηλότερες σε
διαλυτές ίνες) ή ως άλευρο βρώμης με γλυκαντικό (3 γρ διατροφικές ίνες) συν 300 ml νερού
ή 300 ml νερό μόνο. Τα γεύματα ελήφθησαν 45 λεπτά πριν την άσκηση ποδηλασίας σε
ημιπρηνή (ημιγυρτή θέση, στάση αγωνιστική) θέση ως την εξάντληση, 60% μέγιστη
κατανάλωση οξυγόνου (η διατροφή και η άσκηση είχαν ελεγχθεί για 2 μέρες πριν την
δοκιμή). Έγιναν εξετάσεις αίματος και βιοψίες γλυκογόνου μυών. Ο χρόνος της άσκησης έως
την εξάντληση ήταν κατά 16% μεγαλύτερος με τη βρώμη από ότι με το νερό ( προϊόν
ελέγχου) και δεν παρατηρήθηκε διαφορά στη διάρκεια της άσκησης στις μελέτες για το
άλευρο βρώμης και τα προϊόντα ελέγχου. Με τις μετρούμενες μεταβολικές απαντήσεις δεν
μπόρεσε να γίνει σαφής ο λόγος για τον οποίο το γεύμα με υψηλότερο περιεχόμενο σε
διαλυτές ίνες βελτίωσε την αντοχή. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι ο τύπος καυσίμου (που
σχετίζεται με την ανταπόκριση της ινσουλίνης) και την καθυστέρηση της κένωσης, της
γλυκόζης από το έντερο, οδηγεί στο να διασωθεί μέρος της καταναλωθείσας γλυκόζης και
εν κατακλείδι να επιτρέπει την παρατεταμένη παραγωγή ενέργειας προς το τέλος της
άσκησης.
- Πρακτικές συμβουλές
- Αρχίστε την μέρα σας με ένα απολαυστικό μπολ κουάκερ. Ζεσταίνετε το γάλα,
προσθέτετε τα κουάκερ και τα ανακατέψτε.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε το δικό σας αγαπημένο μούσλι (με
ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, νιφάδες σίτου, και ο,τι
άλλο επιθυμείτε)
- Μπορείτε να προσθέσετε βρώμη σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας, για επιπλέον
γεύση.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ποσότητα αλεύρου με βρώμη κατά παρασκευή
γλυκών, όπως: βουτήματα, τηγανίτες, κέικ, μπισκότα και γλυκίσματα.
- Η βρώμη επίσης σχηματίζει μια εύγεστη τραγανή επίστρωση στο κρέας, το
κοτόπουλο, το ψάρι ή τις ψαροκροκέτες. Απλά, βούτηξε τα σε ασπράδι αυγού, κάλυψε τα με
βρώμη και μετά ψήστε τα στο φούρνο.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε γλυκά φρούτων.
Επίσης, όταν ετοιμάζουμε το πρωινό μας, με γάλα χαμηλών λιπαρών, κουάκερ (βρώμη), μέλι, κανέλα και κομματάκια μήλου, δεν παίρνουμε απλά ένα νοστιμότατο πρόγευμα, αλλά συνδυάζουμε τα αντιοξειδωτικά οφέλη της κανέλας και του μελιού, με τις μοναδικές φυτικές ίνες της βρώμης και τις ευεργετικές πρωτεΐνες του γάλακτος, προσδίδοντας μοναδικά οφέλη στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων.
Η ποικιλία (ιδιαίτερα σε φυτικές τροφές) ήταν και θα είναι η λέξη κλειδί για την εφαρμογή του μοναδικού μοντέλου διατροφής που ονομάζουμε Μεσογειακή Διατροφή.
Και στην ποικιλία αυτή μπορεί να συμβάλει μέγιστα η βρώμη, διευρύνοντας τις θρεπτικές αξίες των δημητριακών πέρα από αυτές του σταριού και του καλαμποκιού.
Κουάκερ: Το δημητριακό βρώμης με την πολύτιμη διατροφική αξία.
Εγγραφή σε:
Σχόλια (Atom)